খাদ্য ক্যালোরি কি
খাদ্যের তাপ বলতে বোঝায় যখন খাদ্য শরীরে অক্সিডাইজড এবং পচনশীল হয় তখন মুক্তি পাওয়া শক্তিকে বোঝায়, সাধারণত কিলোক্যালরি (kcal) বা কিলোজুল (kJ) এককে প্রকাশ করা হয়। এটি মানবদেহের জীবন ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখা, শারীরিক শ্রম এবং বিপাক সঞ্চালনের ভিত্তি। আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখার জন্য একটি খাবারে কত ক্যালোরি রয়েছে তা জানা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
1. তাপের মৌলিক ধারণা
ক্যালোরি হ'ল খাদ্যের তিনটি প্রধান পুষ্টির (কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি) বিপাকের সময় উত্পাদিত শক্তি। 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিন প্রায় 4 কিলোক্যালরি শক্তি সরবরাহ করে, যেখানে 1 গ্রাম চর্বি প্রায় 9 কিলোক্যালরি শক্তি সরবরাহ করে। যদিও অ্যালকোহল একটি পুষ্টিকর নয়, এটি প্রতি গ্রাম 7 কিলোক্যালরি শক্তি সরবরাহ করতে পারে।
| পুষ্টিগুণ | ক্যালোরি (kcal/g) |
|---|---|
| কার্বোহাইড্রেট | 4 |
| প্রোটিন | 4 |
| চর্বি | 9 |
| অ্যালকোহল | 7 |
2. সাধারণ খাবারের ক্যালোরির তুলনা
বিভিন্ন খাবারের ক্যালোরি ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়। এখানে কিছু সাধারণ খাবারের ক্যালোরি ডেটা রয়েছে (প্রতি 100 গ্রাম ভোজ্য অংশে গণনা করা হয়):
| খাবারের নাম | ক্যালোরি (kcal) |
|---|---|
| ভাত | 116 |
| পুরো গমের রুটি | 247 |
| মুরগির স্তন | 165 |
| গরুর মাংস (চর্বিহীন) | 250 |
| ডিম | 143 |
| দুধ (পুরো চর্বি) | 60 |
| আপেল | 52 |
| কলা | ৮৯ |
| আভাকাডো | 160 |
| বাদাম (মিশ্র) | 607 |
3. দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা কিভাবে গণনা করা যায়
মানবদেহের দৈনিক ক্যালরির চাহিদা বয়স, লিঙ্গ, ওজন এবং কার্যকলাপের স্তরের মতো কারণগুলির দ্বারা প্রভাবিত হয়। বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) অনুমান করার জন্য এখানে একটি সাধারণ সূত্র রয়েছে:
| লিঙ্গ | গণনার সূত্র |
|---|---|
| পুরুষ | BMR = 66 + (13.7 × কেজি ওজন) + (5 × উচ্চতা সেমি) - (6.8 × বয়স) |
| নারী | BMR = 655 + (9.6 × কেজি ওজন) + (1.8 × উচ্চতা সেমি) - (4.7 × বয়স) |
কার্যকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে, মোট দৈনিক ক্যালরির প্রয়োজন BMR ক্রিয়াকলাপের ফ্যাক্টর দ্বারা গুণিত হয়:
| কার্যকলাপ স্তর | কার্যকলাপ সহগ |
|---|---|
| বসে থাকা (সামান্য ব্যায়াম) | 1.2 |
| হালকা কার্যকলাপ (প্রতি সপ্তাহে 1-3 বার ব্যায়াম) | 1.375 |
| পরিমিত কার্যকলাপ (প্রতি সপ্তাহে 3-5 বার ব্যায়াম) | 1.55 |
| উচ্চ-তীব্রতা কার্যকলাপ (প্রতি সপ্তাহে 6-7 বার ব্যায়াম) | 1.725 |
| অত্যন্ত উচ্চ তীব্রতা (শারীরিক শ্রম বা পেশাদার ক্রীড়াবিদ) | 1.9 |
4. ক্যালরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণের জন্য ব্যবহারিক পরামর্শ
1.কম ক্যালোরি, উচ্চ-পুষ্টিযুক্ত খাবার বেছে নিন: যেমন শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য এবং চর্বিহীন মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন যাতে চিনি ও চর্বি বেশি থাকে।
2.খাবারের অংশগুলিতে মনোযোগ দিন: অত্যধিক ভোজন এড়াতে ছোট থালাবাসন ব্যবহার করুন।
3.পুষ্টি লেবেল পড়ুন: প্যাকেটজাত খাবার কেনার সময় ক্যালোরি এবং পুষ্টির লেবেল পরীক্ষা করুন।
4.সুষম খাদ্য রাখুন: তিনটি প্রধান পুষ্টি যুক্তিসঙ্গতভাবে বিতরণ করা উচিত. এটি সাধারণত সুপারিশ করা হয় যে কার্বোহাইড্রেট 45-65%, প্রোটিন 10-35% এবং চর্বি 20-35%।
5.ব্যায়াম সঙ্গে মিলিত: শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি ক্যালোরি খরচ বৃদ্ধি এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে পারে.
5. সাম্প্রতিক জনপ্রিয় স্বাস্থ্যকর খাওয়ার প্রবণতা
গত 10 দিনে ইন্টারনেট হট স্পট অনুসারে, নিম্নলিখিত স্বাস্থ্যকর খাওয়ার বিষয়গুলি অনেক মনোযোগ আকর্ষণ করেছে:
| গরম বিষয় | প্রধান বিষয়বস্তু |
|---|---|
| বিরতিহীন উপবাস | খাওয়ার উইন্ডো নিয়ন্ত্রণ করে বিপাক নিয়ন্ত্রণ করুন |
| উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য | প্রাণীজ খাদ্য গ্রহণ হ্রাস করুন এবং উদ্ভিদ প্রোটিন বৃদ্ধি করুন |
| কম জিআই ডায়েট | রক্তে শর্করার ওঠানামা নিয়ন্ত্রণ করতে কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার বেছে নিন |
| অন্ত্রের স্বাস্থ্য | অন্ত্রের উদ্ভিদের উপর প্রোবায়োটিক এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের প্রভাবের দিকে মনোযোগ দিন |
| টেকসই খাদ্য | পরিবেশ বান্ধব, কম কার্বন খাদ্য উৎপাদন এবং ব্যবহারের পদ্ধতি বেছে নিন |
খাদ্য ক্যালোরি বোঝা একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের ভিত্তি। বর্তমান পুষ্টি গবেষণা এবং খাদ্যতালিকাগত প্রবণতা একত্রিত করা আমাদেরকে আরও বুদ্ধিমান খাদ্য পছন্দ করতে এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে।
বিশদ পরীক্ষা করুন
বিশদ পরীক্ষা করুন
bn
